BÀI TẬP SQUAT VÀ MỘT SỐ BIẾN THỂ

Thumbnail

Cập nhật lần cuối vào ngày 15/10/2023

Squat là gì?

Squat là bài tập kết hợp của 3 nhóm cơ mông, đùi và hông trong động tác đứng lên, ngồi xuống. Được gọi là “ngồi xổm” trong tiếng Việt, bài tập này tạo ưu thế cho việc chịu trọng lượng đều lên hai chân, sử dụng các cơ lớn ở chân, và duy trì cột sống lưng ở tư thế thẳng. Đây là bài tập hữu ích cho mọi người, từ người bình thường muốn tập mạnh hai chân đến các bệnh nhân đau thắt lưng hoặc yếu chân.

Bài tập squat cơ bản:

Bước 1: Đứng thẳng với hai bàn chân tách ngang một khoảng rộng bằng hông. Mắt nhìn ra trước, lưng thẳng tự nhiên, hai tay khóa trước ngực hoặc khoanh trước ngực ngang bằng vai. Hai háng, gối và mũi chân hướng ra trước.

Bước 2: Gập hai gối và đưa mông ra sau như thể bạn đang ngồi xuống một cái ghế. Đảm bảo hai gối phía sau các ngón chân và trọng lượng dồn lên hai gót chân.

Bước 3: Nâng cơ thể lên và lập lại.

Bài tập squat cơ bản

Các lỗi dễ mắc phải khi thực hiện bài tập Squat

Động tác tập squat trông rất đơn giản và dễ thực hiện. Thế nhưng, nếu không chú ý, bạn sẽ rất dễ mắc lỗi và gây phản tác dụng. Một vài lỗi cơ bản nhất khi thực hiện các bài tập squat là:

Lỗi 1: Nhấc gót chân, dồn lực vào mũi chân

Trong quá trình tập squat, bạn cần lưu ý giữ chân thẳng và dồn lực vào gót chân. Đảm bảo toàn bộ bàn chân tiếp xúc với mặt đất.

Lỗi 2: Hai đầu gối chụm vào nhau

Bài tập squat yêu cầu hai chân phải song song với nhau. Việc để hai đầu gối chạm vào nhau có thể gây đau mỏi hoặc lệch vẹo cơ và khớp.

Lỗi 3: Lưng cong, đầu cúi

Khi tập squat, bạn phải chú ý giữ lưng, vai và mông thẳng hàng. Đừng cúi đầu và nhìn thẳng về phía trước để tránh gây đau mỏi cho gáy.

Một số biến thể của bài tập squat:

Trong khi bạn không cần sử dụng một biến thể squat mới cho mỗi lần tập, việc thay đổi các bài tập sẽ làm cho buổi tập trở nên thú vị hơn. Hãy thử các biến thể squat mới này để xem bài tập nào phù hợp nhất với bạn. Mặc dù cơ bản, chúng tập trung vào cùng một vận động, nhưng bạn sẽ cảm thấy đau mỏi ở các cơ hoàn toàn khác nhau.

Squat với TRX (TRX SQUAT)

Trước khi chuyển qua các bài tập squat với trọng lượng, hãy bắt đầu với biến thể squat có hỗ trợ. Sử dụng TRX làm thiết bị hỗ trợ cho bài tập này. Đặt hai bàn chân rộng bằng vai và ngồi xổm xuống càng thấp càng tốt. Ở cuối bài squat, hai tay của bạn duỗi thẳng lên. Đứng lên bằng cách đẩy chân và kéo nhẹ với hai tay.

Squat với tạ ấm trước ngực (GOBLET SQUAT)

Nếu bạn đang học kỹ thuật squat đúng, đây là một biến thể squat tốt nhất. Bạn cần một quả tạ ấm hoặc một quả tạ để tăng kháng trở, nhưng không cần tập quá nặng. Ngồi xổm xuống cho đến khi khuỷu tay chạm vào đầu dưới hai đùi, sau đó đứng lên.

Goblet squat với một chân nâng cao (ONE FOOT-ELEVATED GOBLET SQUAT)

Bài tập Goblet squat có ích cho người mới tập, nhưng bạn có thể làm cho bài tập này khó hơn bằng cách nâng cao một chân. Sử dụng một đĩa tạ hoặc bục nhỏ có bề mặt phẳng với chiều cao không quá 7,5 cm. Bước một chân lên bục. Ngồi xổm xuống và đứng lên như thực hiện động tác squat bình thường.

Squat với tạ đòn phía sau (BARBELL BACK SQUAT)

Bài squat với tạ đòn phía sau được sử dụng như một bài tập tăng cường sức mạnh và tạo cơ bắp. Bước đến tạ đòn và nắm lấy tạ với hai bàn tay rộng hơn chiều rộng hai vai khoảng 15 cm. Đặt tạ trên phần lưng trên của bạn và đứng lên để lấy tạ đòn ra khỏi giá. Ngồi xổm xuống và đứng lên với hai bàn chân hoạt động không đối xứng.

Squat với tạ tay phía trước (DUMBBELL FRONT SQUAT)

Bài squat với tạ đòn phía trước có thể khó thực hiện, nhất là với người mới tập. Mỗi tay cầm một quả tạ và đưa tạ lên phía trước hai vai. Ngồi xổm xuống như thường làm và giữ tư thế thẳng trong quá trình ngồi xổm.

Squat tay xách một bên (SUITCASE SQUAT)

Đơn giản chỉ cần nắm giữ một tạ trong mỗi tay. Khi ngồi xổm xuống, trọng lượng phải ở bên ngoài hai chân của bạn. Ngồi xổm ở mức thấp nhất có thể mà không làm cong lưng, sau đó đứng lên.

Squat nhảy và ngồi với tạ tay (SEATED DUMBBELL JUMP SQUAT)

Bài tập này tập trung vào chân tốc độ nhanh và cho phép bạn thêm lực cản. Hai tay nắm hai quả tạ ở hai bên và ngồi xuống một ghế dài. Nhảy cao nhất có thể và nhảy ngồi xuống trên ghế. Không thực hiện bài tập này nhiều hơn 8 lần.

Squat với hộp (BOX SQUAT)

Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện squat thích hợp hoặc bị chấn thương khiến bạn không thể ngồi xổm xuống, hãy sử dụng một chiếc hộp để giới hạn tầm vận động. Hộp phải có bề mặt bằng phẳng và có thể cao từ 40-80 cm.

Squat có dừng (PAUSED SQUAT)

Bài squat có dừng giúp kiểm tra tư thế của bạn. Ngồi xổm xuống và dừng lại khoảng 2 giây trước khi đứng lên. Sử dụng khoảng dừng lại để kiểm tra tư thế.

Squat nhịp tim (HEARTBEAT SQUAT)

Biến thể này tập trung vào cả hai vai của bạn. Bắt đầu từ squat với tạ ấm trước ngực, sau đó đẩy tạ về phía trước khi đứng lên.

Cùng thử các biến thể squat này để mang đến sự đa dạng và thú vị cho buổi tập của bạn!