Để giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả, không chỉ việc tập luyện hiệu quả mà chế độ dinh dưỡng cũng rất quan trọng. Hôm nay, chúng ta hãy tham khảo ngay thực đơn siết cơ cho nam và cho nữ trong 7 ngày để có thêm gợi ý cho chế độ tăng cơ giảm mỡ của mình.
Contents
1. Những nguyên tắc trong việc xây dựng thực đơn siết cơ
Nếu muốn xây dựng một thực đơn siết cơ hiệu quả, chúng ta cần chú ý một số nguyên tắc sau:
- Không cắt giảm đột ngột lượng calo nạp vào cơ thể. Hãy giảm từ từ để cơ thể kịp thích nghi.
- Ăn đầy đủ chất béo, protein và carbohydrate.
- Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày để phân bổ dinh dưỡng đồng đều.
- Ăn nhẹ trước khi tập để có đủ năng lượng.
- Tăng cường chất xơ và protein trong khẩu phần ăn.
- Không bỏ bữa sáng.
- Uống đủ nước.
2. Gợi ý thực đơn siết cơ cho nam và cho nữ trong 7 ngày
Việc tuân thủ một thực đơn siết cơ đơn giản sẽ giúp chúng ta đạt được kết quả như mong muốn. Hãy cùng xem thực đơn siết cơ cho nam và cho nữ trong 7 ngày nhé.
2.1. Thực đơn siết cơ ngày thứ 2
- Bữa sáng: Hỗn hợp yến mạch với sữa và mật ong, kèm nước ép táo.
- Bữa phụ: Sữa chua ít béo và việt quất.
- Bữa trưa: Bánh mì nướng và thịt ức gà áp chảo.
- Bữa phụ buổi chiều: Sữa tươi ít đường và nho đen.
- Bữa phụ sau khi tập: Ly sữa tươi.
- Bữa tối: Cơm gạo lứt với cá hồi nướng, salad rau xanh trộn dầu oliu và hạt mè.
2.2. Thực đơn siết cơ ngày thứ 3
- Bữa sáng: Sữa tươi ít đường và trái cây như dâu tây, chuối. Có thể xay thành sinh tố.
- Bữa phụ buổi sáng: Sữa chua ít béo.
- Bữa trưa: Bánh mì đen với cá ngừ áp chảo và sữa tươi ít béo.
- Bữa phụ buổi chiều: Salad rau xanh.
- Bữa phụ sau khi tập: Sữa tươi ít đường.
- Bữa tối: Salad rau củ quả và thịt ức gà luộc.
2.3. Thực đơn siết cân 7 ngày ngày thứ 4
- Bữa sáng: Bánh mì và trứng gà ốp la.
- Bữa phụ: Yến mạch kết hợp với sữa chua và mật ong.
- Bữa trưa: Bánh mì và thịt ức gà, táo.
- Bữa phụ chiều: Sữa chua dứa.
- Bữa phụ sau khi tập: Sữa tươi ít đường.
- Bữa tối: Thịt bò phi lê với rau, cà chua nướng.
2.4. Thực đơn siết mỡ bụng ngày thứ 5
- Bữa sáng: Yến mạch kết hợp với sữa và mật ong.
- Bữa phụ: Sữa tươi ít đường.
- Bữa trưa: Cá ngừ áp chảo và củ cải.
- Bữa phụ chiều: Salad rau xanh và oliu.
- Bữa phụ sau khi tập: Sữa tươi ít đường.
- Bữa tối: Cơm gạo lứt và cá hồi.
2.5. Thực đơn siết mỡ tăng cơ ngày thứ 6
- Bữa sáng: Phô mai và trứng ốp la.
- Bữa phụ: Trái cây tươi và sữa tươi ít đường.
- Bữa trưa: Bánh mì và cá thu nướng.
- Bữa phụ chiều: Sinh tố cà rốt.
- Bữa phụ sau khi tập: Sữa tươi ít đường.
- Bữa tối: Cơm gạo lứt và cá hồi nướng, 1 quả táo.
2.6. Thực đơn siết cân 1 tuần ngày thứ 7
- Bữa sáng: Bánh mì nướng và trứng ốp la, bưởi.
- Bữa phụ: Chuối và sữa tươi.
- Bữa trưa: Cá thu và bánh mì nướng.
- Bữa phụ chiều: Salad rau củ.
- Bữa phụ sau khi tập: Sữa tươi ít đường.
- Bữa tối: Thịt bò phi lê, rau củ luộc.
3. Một số thực phẩm tốt cho quá trình siết cơ
Ngoài việc tuân thủ thực đơn siết cơ, bạn cũng nên bổ sung vào chế độ ăn những thực phẩm giàu protein và các dưỡng chất cần thiết. Dưới đây là một số thực phẩm tốt cho quá trình giảm mỡ và tăng cơ:
3.1. Cá hồi
Thịt cá hồi giàu omega 3, DHA, EPA và các chất cần thiết nhưng không thể tổng hợp được từ cơ thể, do đó rất cần phải bổ sung từ bên ngoài.
3.2. Rau xanh
Rau xanh giàu chất xơ và cảm giác no lâu, rất tốt cho việc giảm cân. Bắp cải, cải thìa, súp lơ là những loại rau xanh tuyệt vời.
3.3. Thịt nạc bò
Thịt bò giàu sắt, vitamin B và creatine, cung cấp năng lượng lâu dài cho cơ thể và hỗ trợ xây dựng cơ bắp.
3.4. Ức gà
Ức gà giàu protein và axit amin, giúp cơ thể chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng.
3.5. Bưởi
Bưởi chứa nhiều vitamin C và axit amin, giúp làm tan mỡ.
Hy vọng những thông tin trên sẽ hữu ích cho bạn trong quá trình giảm mỡ và tăng cơ. Đừng quên kết hợp với việc vận động để có kết quả tốt hơn nhé!
Nguồn: https://readyq.vn
Danh mục: Dinh dưỡng
