Cách xây dựng thực đơn cho người trên 60 tuổi dễ thực hiện

Bua an day du nang luong cac nhom chat 1

Bước sang tuổi 60, cơ thể dần suy giảm và quá trình trao đổi chất cũng chậm lại, dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh mãn tính nguy hiểm. Do đó, thực đơn cho người trên 60 tuổi không chỉ cung cấp đủ chất dinh dưỡng mà còn hỗ trợ tiêu hóa và cải thiện chức năng của cơ quan đang dần suy yếu. FUJILUX sẽ giúp bạn tìm hiểu chi tiết về nguyên tắc và cách thiết lập thực đơn trong bài viết dưới đây.

1. Nguyên tắc tạo thực đơn cho người trên 60 tuổi

Một chế độ ăn uống hợp lý không chỉ bảo vệ sức khỏe mà còn giảm nguy cơ mắc bệnh và kéo dài tuổi thọ. Dưới đây là các nguyên tắc cần nhớ để xây dựng thực đơn cho người trên 60 tuổi.

1.1. Đầy đủ năng lượng

Theo chuyên gia dinh dưỡng, người trên 60 tuổi cần khoảng 1700-1900 calo mỗi ngày. Trong đó, tỷ lệ ngũ cốc chiếm 60%, chất béo chiếm 25% và chất đạm chiếm 15% tổng khẩu phần ăn hàng ngày.

1.2. Cân đối các nhóm chất

Thực đơn cần đảm bảo đa dạng các nhóm chất khác nhau. Đừng ăn quá nhiều hoặc quá ít một nhóm chất để tránh mất cân bằng dinh dưỡng và các vấn đề sức khỏe liên quan.

  • Chất béo: Hạn chế chất béo động vật, thay bằng chất béo thực vật.
  • Chất xơ: Tiêu thụ 25g chất xơ mỗi ngày từ rau xanh và trái cây giúp cải thiện tiêu hóa.
  • Nước: Uống đủ 1,5-2 lít nước mỗi ngày để thải độc và hỗ trợ xương khớp.
  • Vitamin và khoáng chất: Bổ sung đầy đủ vitamin A, C, D, K, các vitamin nhóm B, canxi, kẽm, sắt…

1.3. Hợp lý với từng căn bệnh

Người trên 60 tuổi dễ mắc bệnh tiểu đường và tim mạch. Thực đơn dành cho đối tượng này cần đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và không gây tác động tiêu cực đến bệnh tình. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để xây dựng thực đơn phù hợp nhất.

1.4. Hạn chế thực phẩm mặn

Người trên 60 tuổi dễ mắc bệnh về tim mạch và huyết áp. Hãy giới hạn lượng muối trong thực đơn khoảng 4-5 gam ngày và tránh các thực phẩm mặn như cá ướp, đồ chua, dưa cà muối…

2. Nhóm thực phẩm có lợi cho người lớn tuổi

Vì hệ tiêu hóa yếu và vị giác thay đổi, người lớn tuổi thường cảm thấy chán ăn. Dưới đây là một số thực phẩm có thể khuyến khích để kích thích vị giác và cung cấp chất dinh dưỡng.

  • Ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, gạo lứt
  • Cá, tôm, cua và các loại đậu
  • Các loại cá ngừ, cá hồi, hạt chia, hạnh nhân
  • Rau lá màu xanh đậm, củ quả như rau bina, cải xoăn, cải thìa, cà chua
  • Trái cây như việt quất, cam, nho, táo, lê, kiwi, dâu tây, đu đủ, bơ
  • Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai, nấm kefir ít đường, ít béo

3. Thực đơn tham khảo

Dưới đây là một số gợi ý về thực đơn cho người trên 60 tuổi. Bạn có thể tham khảo và điều chỉnh để xây dựng thực đơn phù hợp nhất.

Ngày 1

  • Sáng: 1/2 bát xôi đậu, 1 ly sữa tươi ít đường
  • Trưa: 1,5 chén cơm trắng, 1 chén canh tôm nấu đu đủ, 2 khoanh cá kho tiêu, 1 phần đu đủ chín
  • Phụ: 1 ly sữa tươi ít đường hoặc 1 phần trái cây
  • Tối: 1,5 chén cơm, 1 chén canh bầu nấu thịt băm, 1 phần trứng chiên dầu thực vật, 1 phần đu đủ chín

Ngày 2

  • Sáng: 1/2 tô phở tái viên, 1 trái thanh long ruột đỏ
  • Trưa: 1,5 chén cơm, 1 chén canh rau với cua, 2-3 miếng thịt kho với trứng, 1 phần dưa hấu đỏ
  • Phụ: 1 hủ sữa chua ít đường
  • Tối: 1,5 chén cơm, 1 chén canh khổ qua dồn thịt, 1 phần đậu que luộc, 1 phần sapoche

Ngày 3

  • Sáng: 1 phần bánh mì thịt, 1 ly nước cam với mật ong
  • Trưa: 1,5 chén cơm, 1 chén canh chua cá, 1 phần đậu bắp luộc, 1 phần xoài chín
  • Phụ: 1-2 viên phô mai dinh dưỡng
  • Tối: 1,5 chén cơm, 1 chén canh đậu hũ hẹ, 1 phần rau cải luộc, 1 phần dưa hấu

Ngày 4

  • Sáng: 1/2 tô bún mọc, 1 phần bưởi
  • Trưa: 1,5 chén cơm, 1 chén canh cải thịt băm, 2-3 miếng sườn nướng, 1-2 múi bưởi
  • Phụ: 1 ly sữa ít đường
  • Tối: 1,5 chén cơm, 1 chén canh cá thác lác, 2-3 miếng sườn xào chua ngọt, 1-2 trái nho ngọt

Ngày 5

  • Sáng: 1 phần bánh cuốn chả, 1 ly sữa tươi ít đường
  • Trưa: 1,5 chén cơm, 1 chén canh mây, 1 phần bông cải luộc, 1 trái quýt
  • Phụ: 1-2 bánh flan
  • Tối: 1,5 chén cơm, 1 chén canh bí đỏ với thịt/tôm, 2-3 miếng gà kho gừng, 1-2 trái bưởi

Ngày 6

  • Sáng: 1/2 dĩa cơm tấm, 1 trái chuối chín
  • Trưa: 1,5 chén cơm, 1 chén canh bí đao nấu xương, 1 phần rau luộc, 1 trái sapoche
  • Phụ: 1 chén chè hạt sen
  • Tối: 1,5 chén cơm, 1 chén canh cá thác lác, 2-3 miếng sườn xào chua ngọt, 1-2 trái mãng cầu chín

Ngày 7

  • Sáng: 1 phần hoành thánh nhân tôm thịt, 1 ly sữa tươi ít đường
  • Trưa: 1,5 chén cơm, 1 chén canh gà lá giang, 1 phần cải thìa luộc, 1 trái táo
  • Phụ: 1 nắm tay đậu nấu
  • Tối: 1,5 chén cơm, 1 chén canh bí đao nấu xương, 3-4 con tôm rim nước dừa, 1 trái vú sữa

Hy vọng những thông tin trên giúp bạn chọn lựa các loại thực phẩm tốt và xây dựng thành công thực đơn cho người trên 60 tuổi với chế độ dinh dưỡng cân bằng và hợp lý. Đừng quên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu có những vấn đề sức khỏe đặc biệt khác. Chúc cả gia đình luôn khỏe mạnh!

Bữa ăn đầy đủ năng lượng, các nhóm chất
Người lớn tuổi nên hạ chế ăn mặn
Nhóm thực phẩm có lợi cho người lớn tuổi