Lịch Tập Gym 3 Ngày 1 Tuần Cho Nam: Hiệu Quả, Cách Tập

Prev Article Next Article

Bạn là một người đàn ông và muốn cải thiện sức khỏe và vóc dáng của mình thông qua việc tập gym? Hãy cùng tìm hiểu lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam, một tần suất lý tưởng cho mọi đối tượng nam giới muốn đạt được hiệu quả tốt với sức lực trung bình trở lên. Lịch tập này sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp và giảm mỡ cơ thể một cách hiệu quả. Vậy, bạn nên xếp lịch tập như thế nào để đạt được kết quả tốt nhất?

Có thể bạn quan tâm

Contents

1 Tập gym bao lâu thì hiệu quả?
2 Lịch tập gym 3 ngày 1 tuần có hiệu quả không?
3 Buổi 1 (Push Day) – Tập nhóm cơ đẩy
4 Buổi 2 (Pull Day) – Tập nhóm cơ kéo
5 Buổi 3 – Tập nhóm cơ chân, mông, và cơ bụng
6 Lưu ý khi chọn lịch tập gym 3 ngày 1 tuần

Tập gym bao lâu thì hiệu quả?

Trước khi bạn lên kế hoạch tập gym, có lẽ bạn muốn biết mất bao lâu để đạt được kết quả. Tuy nhiên, tần suất tập luyện chỉ ảnh hưởng tới 33% kết quả, còn rất nhiều yếu tố khác cũng có vai trò quan trọng:

Bạn đang xem: Lịch Tập Gym 3 Ngày 1 Tuần Cho Nam: Hiệu Quả, Cách Tập

Mức độ nghiêm túc và kiên trì trong việc thực hiện giáo án.
Tần suất tập luyện tối thiểu 3 ngày/tuần, mỗi buổi ít nhất 45-90 phút.
Ảnh hưởng của yếu tố di truyền và hormone giới tính.
Tốc độ trao đổi chất, khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng.
Khả năng xây dựng cơ bắp của mỗi cá nhân.
Chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý.

Nếu bạn tuân thủ những tiêu chí trên, bạn sẽ thấy sự cải thiện về cơ thể sau 2 tháng và nhận được thành quả rõ rệt sau 6 tháng đến 1 năm.

Lịch tập gym 3 ngày 1 tuần có hiệu quả không?

Lịch tập gym 3 ngày 1 tuần được đánh giá cao cho nam giới hiện đại với lối sống bận rộn. Đây là một lịch tập luyện đầy đủ cho nam giới nhằm tăng cơ và giảm mỡ cùng lúc. Cần lưu ý rằng với phụ nữ, mục tiêu chính thường là thon gọn và săn chắc cơ thể, giảm mỡ mà không phát triển quá nhiều cơ bắp, nên 2-3 ngày tập mỗi tuần cũng đã đủ.

Xem thêm : Cách lưu giữ và bảo quản táo đỏ Hàn Quốc đúng cách

Một số người thường nghĩ rằng cần tập gym nhiều ngày trong tuần mới đạt được kết quả. Tuy nhiên, thực tế cho thấy, chỉ cần xếp lịch tập 3 ngày 1 tuần là đủ để tăng cơ và đạt được vóc dáng như mong muốn. Bạn có thể chia lịch tập như sau:

Buổi 1 (Push Day): Tập nhóm cơ ngực, vai, và tay sau. Tập bụng kết hợp.
Buổi 2 (Pull Day): Tập nhóm cơ lưng, tay trước, và cẳng tay. Tập bụng kết hợp hoặc tập thể dục cardio/hiit trong vòng 10-15 phút.
Buổi 3 (Legs Day): Tập nhóm cơ chân, mông, và cơ bụng. Tập bụng kết hợp hoặc tập thể dục cardio/hiit trong vòng 10-15 phút.

Bạn cần thực hiện từ 3-4 set cho mỗi bài tập, mỗi set 8-10 lần. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn một số bài tập thú vị và hiệu quả cho mỗi buổi tập.

Buổi 1 (Push Day) – Tập nhóm cơ đẩy

Trong buổi tập này, chúng ta sẽ tập trung vào nhóm cơ của phần thân trên bằng các bài tập đẩy. Dưới đây là một số bài tập gợi ý:

Bench press: Đẩy ngực ngang, bài tập compound.
Incline press: Đẩy ngực với ghế nghiêng lên, bài tập compound.
Dumbbells shoulder press: Tập vai, nâng tạ dumbbells thẳng qua đầu.
Lateral raises: Tập vai nâng ngang.
Push Downs: Kéo cáp.
Skullcrushers: Bài tập riêng cho tay sau.

Hãy thực hiện 3-4 set cho mỗi bài tập, mỗi set 8-10 lần. Kết hợp cùng các bài tập bụng trong buổi 1.

Buổi 2 (Pull Day) – Tập nhóm cơ kéo

Buổi tập thứ 2 là buổi tập cho nhóm cơ lưng, tay trước, và cẳng tay. Dưới đây là một số bài tập gợi ý:

Barbell row: Gập người kéo tạ đòn, bài tập lưng compound.
Lat Pulldown: Bài tập cơ lưng, compound.
Pull ups: Hít xà đơn với lòng bàn tay hướng ra ngoài, compound.
Chin ups: Hít xà đơn với lòng bàn tay hướng vào trong, compound.
Face Pulls: Kéo cáp ngang mặt.
Barbell Curls: Isolate cho bắp tay, đứng hoặc ngồi gập tạ.
Db curls: Isolate bắp tay, gập tay với tạ dumbbells.
Hammer curls, Preacher curls: Các bài tập bắp tay.

Xem thêm : Danh sách kem trộn được Bộ y tế công bố [Cập nhật 2024]

Thực hiện 3-4 set cho mỗi bài tập, mỗi set 8-10 lần. Kết hợp cùng các bài tập bụng trong buổi 2.

Buổi 3 – Tập nhóm cơ chân, mông, và cơ bụng

Buổi tập thứ 3 tập trung vào nhóm cơ chân, mông, và cơ bụng, cũng như tác động đến phần thân trên. Dưới đây là một số bài tập gợi ý:

Squats: Tập mông, bài tập compound.
Deadlift: Tập toàn bộ cơ thể, bài tập compound.
Romanian deadlift: Một biến thể của deadlift.
Leg curls: Tập đùi sau.
Bulgarian split squat: Squat với một chân trên ghế.
Seated calf raises: Tập bắp chân ngồi.
Standing calf raise: Tập bắp chân đứng.
Abs machine: Gập bụng với máy.

Hãy thực hiện 3-4 set cho mỗi bài tập, mỗi set 8-10 lần. Buổi này yêu cầu kỹ thuật cao trong các bài tập như squat hoặc deadlift, vì vậy hãy đảm bảo bạn thực hiện đúng động tác và không tập quá sức.

Lưu ý khi chọn lịch tập gym 3 ngày 1 tuần

Quan tâm đến chế độ dinh dưỡng phù hợp để cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết cho việc xây dựng và phát triển cơ bắp.
Linh hoạt khi xếp lịch tập để phù hợp với thời gian của bạn.
Đánh giá kết quả sau 1-3 tháng và tăng dần cường độ hoặc tần suất buổi tập.
Thay đổi liên tục các bài tập để không gây nhàm chán.

Hy vọng thông tin về lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam sẽ giúp bạn có những buổi tập hiệu quả. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào, hãy để lại comment dưới bài viết này, chúng tôi sẽ giải đáp ngay.

Caption: Lịch Tập Gym 3 Ngày 1 Tuần Cho Nam: Hiệu Quả, Cách Tập 1