5 BÀI TẬP CỰC KÌ HIỆU QUẢ VỚI CON LĂN CƠ BỤNG GIÚP GIẢM MỠ BỤNG NHANH CHÓNG

ab

Con lăn cơ bụng (Abs Roller) đã trở thành một sản phẩm hỗ trợ đắc lực trong việc xây dựng vóc dáng hoàn hảo, đặc biệt là ở vùng bụng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc tập bụng bằng con lăn tác động tới nhóm cơ bụng nhiều hơn so với các bài tập gập bụng truyền thống. Tuy nhiên, việc chỉ tập một vài bài tập có thể khiến bạn cảm thấy nhàm chán. Vì vậy, chúng tôi xin giới thiệu đến bạn 5 bài tập hiệu quả với Abs Roller. Những bài tập này sẽ giúp bạn mang đến sự đa dạng và thú vị cho trải nghiệm với Abs Roller của mình.

1. “Dã mỡ” bằng con lăn cơ bụng – level 1

Bài tập này là một bài tập cơ bản khi sử dụng con lăn. Nếu đây là lần đầu tiên bạn tập, bạn sẽ cảm nhận được sự dãn ra của cơ tay và cột sống, tạo cảm giác thật thoải mái. Tuy nhiên, bên cạnh đó, với mục tiêu “dã mỡ” nhóm cơ bụng, bạn sẽ thực sự cảm thấy đau nhức trong vài ngày đầu. Sau giai đoạn này, cơ bụng của bạn sẽ lì hơn một mức độ nào đó.

Cách thực hiện động tác rất đơn giản như sau:

  • Bước 1: Bắt đầu ở tư thế ngồi quỳ gối, 2 tay duỗi song song nắm lấy tay cầm, đẩy con lăn về phía trước.
  • Bước 2: Trong quá trình đẩy, đảm bảo lưng của bạn và chân luôn theo một đường thẳng nào đó trên sàn, đồng thời bạn phải gồng bụng.
  • Bước 3: Đẩy con lăn tới vị trí cằm trạm sàn, giữ 10 giây và cảm nhận. Sau đó, thu con lăn về.
  • Bước 4: Thực hiện động tác liên tục trong thời gian 2 phút.

con lăn cơ bụng

2. Plank với con lăn cơ bụng

Nếu bạn đang tập luyện để có cơ bụng 6 múi, chắc chắn bạn đã quá quen với bài tập này vì tính hiệu quả của nó. Tuy nhiên, khi thực hiện cùng con lăn tập bụng, cảm giác sẽ thay đổi nhiều hơn.

Bài tập này tác động chủ yếu tới nhóm cơ bụng. Cách thực hiện động tác như sau:

  • Bước 1: Bắt đầu ở tư thế ngồi quỳ gối, 2 tay duỗi song song nắm lấy tay cầm, đẩy con lăn về phía trước.
  • Bước 2: Khi đã đạt tới vị trí mà thân người song song với mặt sàn, từ từ đẩy gối lên trên rời khỏi sàn.
  • Bước 3: Giữ ở tư thế này trong vòng 30 giây đến 60 giây.
  • Bước 4: Lặp lại từ 3 đến 4 lần.

3. “Dã mỡ” level 2

Đây là một bài tập nâng cao so với level 1. Bài tập này tác động mạnh không chỉ tới vùng bụng mà còn cả hai bên cánh tay. Lưu ý, để thực hiện động tác này một cách an toàn, bạn cần đảm bảo cơ tay trên của bạn thật sự khỏe mạnh. Nếu không, có thể dẫn tới chấn thương cột sống.

Cách thực hiện động tác như sau:

  • Bước 1: Hai chân rộng bằng vai, gập thân người, tay nắm con lăn.
  • Bước 2: Từ từ đẩy con lăn về phía trước, gồng bụng, chắc tay, giữ cột sống thẳng.
  • Bước 3: Đẩy con lăn tới vị trí tới hạn của bạn. Đó là vị trí xa nhất mà bạn có thể chống đỡ được.
  • Bước 4: Giữ 10 giây, sau đó thu về. Lặp lại động tác từ 4 đến 5 lần.

con lăn cơ bụng

4. Chống đẩy (Push up)

Nghe thú vị phải không nào? Nhờ thiết kế từ chất liệu vững chắc, bạn có thể yên tâm thực hiện bài tập này mà không lo ảnh hưởng tới con lăn.

Động tác được thực hiện giống với việc chống đẩy trên mặt sàn, chỉ có 2 điều cần lưu ý:

  1. Lưng, hông và chân luôn tạo thành một đường thẳng.
  2. Khi chống đẩy, bạn phải khéo léo giữ thăng bằng trên con lăn.

con lăn tập bụng

5. Roll bằng 1 tay

Bài tập này cực kì khó, nhưng ngược lại, nếu thành công, bạn chắc chắn sẽ nhận được cái “trái ngọt”. Thực hiện động tác giống như “dã mỡ” level 1, tuy nhiên lần này không phải cơ bụng gánh tác động nhiều nhất mà đó là cơ tay trên. Điểm khác biệt rõ ràng nhất chính là bước đẩy con lăn (roll-out) được thực hiện bằng một tay. Cảm giác sẽ thực sự là “không thể hít thở” đó.

con lăn cơ bụng

Kết luận

Trên đây là 5 bài tập từ mức độ cơ bản tới nâng cao để bạn tham khảo trong quá trình luyện tập. Những bài tập này tập trung chủ yếu vào hai nhóm cơ là cơ tay và cơ bụng. Hy vọng bạn cảm thấy thoải mái hơn với những bài tập này trên con đường xây dựng body hoàn hảo. Chúc bạn thành công!

Hãy thử sức ngay với con lăn cơ bụng!