Lịch Tập Gym Cho Nam Tăng Cơ Hiệu Quả Nhất

lich tap gym cho nam tang co gymaster.vn .jpeg

Là phái mạnh, chúng ta đều có những mục tiêu về hình thể. Đối với nhiều người, việc giảm cân, giảm mỡ hay tăng cân, tạo dáng cơ bắp đều đòi hỏi sự nỗ lực và tập luyện tại phòng gym. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả cao nhất, một lịch tập khoa học và hợp lý là quan trọng. Hãy cùng tham khảo một lịch tập gym cho nam tăng cơ hiệu quả qua bài viết này nhé!

Lịch tập gym cho nam tăng cơ

lich tap gym cho nam tang co gymaster.vn

Nhiều nam giới khi muốn tăng cơ với cơ bắp săn chắc nghĩ rằng chỉ cần đi tập gym thường xuyên và tập luyện nặng sẽ giúp tăng cơ. Nhưng thực tế không phải vậy. Bạn cần có một lịch tập gym cho nam tăng cơ rõ ràng để phân bổ các buổi tập và kết hợp các loại bài tập khác nhau để xây dựng cơ bắp một cách đúng đắn. Nếu bạn sắp xếp thời gian tập luyện và thời gian nghỉ phù hợp, sẽ giúp cơ bắp phục hồi tốt hơn và tránh tình trạng chấn thương.

Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym cho nam

  • Trong lịch tập gym cho nam tăng cơ, hãy kích hoạt mỗi nhóm cơ luyện tập 2-3 lần/tuần để đạt hiệu quả tốt nhất. Tương đương với thời gian nghỉ giữa các buổi tập là từ 48-72h.

  • Không nên tập liên tục cùng một nhóm cơ mà không có thời gian nghỉ để phục hồi. Trừ nhóm cơ bụng, bạn có thể tập mỗi ngày với cường độ trung bình sau mỗi buổi tập.

  • Xác định mục tiêu tăng cơ về khối lượng hoặc kích thước để chọn khối lượng tạ, số lần tập (REP) và số set phù hợp.

  • Đối với việc tăng cơ, nam giới nên chọn số lần tập (REP) ở mức tập từ vừa đến nặng, tương đương với 5-8 lần tập cho mỗi set với khối lượng tạ trên 60% của 1RM (1 Rep Max).

  • Không tập cùng ngày các nhóm cơ tay sau và vai sau với ngực và ngược lại.

  • Không tập cùng ngày các nhóm cơ tay trước và cẳng tay sau với lưng và ngược lại.

  • Nếu bạn đã tập một thời gian mà vẫn chưa thấy hiệu quả cải thiện cơ bắp, có thể bạn đang tập quá nhẹ. Hãy điều chỉnh cường độ tập luyện để tập ít nhưng tập nặng hơn.

  • Thực hiện từng động tác chậm và chắc chắn để cảm nhận cơ bắp tốt hơn. Hãy giữ lại khoảng 1-3 giây giữa mỗi lần tập. Điều này giúp bạn tập đúng kỹ thuật và tác động đúng vào các nhóm cơ cần tập.

  • Kết hợp 1-2 buổi cardio để hỗ trợ quá trình đốt mỡ. Khi tỷ lệ mỡ cơ thể giảm, các cơ bắp khá rõ ràng và có nét hơn.

bai tap bap tay gymaster.vn

Bảng chia lịch tập trong tuần cho nam tăng cơ hiệu quả theo các nhóm cơ

Nhóm cơ chính và cơ phụ Nhóm cơ chính Nhóm cơ phụ
Ngực Lưng xô Tay sau và vai sau
Lưng xô Vai Cẳng tay và tay trước
Vai Tay Cẳng tay, cơ đùi trong, cơ đùi ngoài
Tay Chân, mông Cơ liên sườn
Chân, mông Bụng

Thứ hai: Tập Lưng xô, Ngực
Thứ ba và thứ sáu: Nghỉ hoặc cardio nếu cần.
Thứ hai và thứ tư: Chân, đùi
Thứ ba và thứ năm: Lưng xô, ngực,
Thứ tư và thứ bảy: Nghỉ ngơi hoàn toàn
Sau mỗi buổi tập: 15 phút

Bảng chia lịch tập trong tuần cho nam tăng cơ hiệu quả 3-4 buổi/ tuần

Thứ 2: Lưng xô, Ngực
Thứ 3: Nghỉ hoặc cardio nếu cần.
Thứ 4: Chân, đùi
Thứ 5: Lưng xô, ngực, Nghỉ hoặc cardio nếu cần.
Thứ 6: Nghỉ ngơi hoàn toàn
Thứ 7: –

Bảng chia lịch tập trong tuần cho nam tăng cơ hiệu quả 5-6 buổi/ tuần

Thứ 2: Ngực, Lưng xô
Thứ 3: Ngực, Lưng xô
Thứ 4: Squat, Deadlift
Thứ 5: Push up, Pull up
Thứ 6: Nghỉ ngơi hoàn toàn
Thứ 7: –

Bài tập & kỹ thuật tập gym

Dưới đây là các kỹ thuật và cách tập các nhóm cơ theo lịch tập bằng các máy tập gym và máy tập thể hình có sẵn tại các phòng tập. Chúng giúp nam giới dễ dàng tập theo lịch đã đề ra.

Bài tập Lưng Xô

Các loại máy tập: Máy kéo cáp (Cables Machine), Máy tập cơ xô (Lat Pull Down Machine), Ghế tập lưng, Ghế chèo thuyền (Seated Rowing), dàn tập xà đơn.

che do an tang co cho nam gymaster.vn

Kỹ thuật tập lưng xô

Bài tập kéo lưng xô rộng tay với máy Lat Pull Down Machine được yêu thích bởi tính hiệu quả, dễ kiểm soát và tác động đến hầu hết phần lưng sau. Hãy tìm hiểu kỹ thuật đúng khi tập lưng xô:

  • Ngồi vào máy, giữ lưng thẳng, đặt gối vào đệm chân và ngực hướng về phía trước. Chọn mức tạ phù hợp trên máy.

  • Lòng bàn tay hướng về trước và đặt ở 2 đầu thanh kéo một khoảng cách rộng hơn vai.

  • Sử dụng lực kéo từ cơ lưng xô để kéo dọc thanh đòn từ trên thẳng xuống đến ngang ngực.

  • Giữ vị trí thanh đòn trong ít nhất 1-2 giây rồi thả về vị trí cũ có kiểm soát.

  • Thực hiện bài tập với 8-12 lần mỗi hiệp trong 2-4 hiệp.

Các bài tập lưng – xô với tạ thay thế cho máy

  • Hít xà đơn
  • Dumbbell Row
  • T-Bar Row
  • Cable Row
  • Barbell Row
  • Hyper Extension

Bài tập ngực

Phần ngực vạm vỡ luôn là khao khát của cánh mày râu. Một khuôn ngực săn chắc sẽ khiến bạn trông hấp dẫn hơn rất nhiều. Các anh em có thể chọn máy tập Chest Press (đẩy ngực) hoặc máy tập Chest Fly (kéo ngực ngang) để tập ngực với kỹ thuật sau:

chat beo thuc don tap gym gymaster.vn

Tập ngực với máy Chest Press

  • Ngồi vào máy, giữ lưng thẳng áp vào tựa lưng.
  • Điều chỉnh mức tạ cần tập.
  • Tay nắm 2 tay cầm của máy, lòng bàn tay hướng xuống.
  • Kéo 2 đầu thanh đòn tay cầm về phía trước ngực, giữ lại trong 1-2 giây.
  • Đưa thanh đòn về vị trí cũ, thả về trong sự kiểm soát.
  • Thực hiện bài tập với 8-12 lần mỗi hiệp trong 2-4 hiệp.

Tập ngực với máy Chest Fly

  • Ngồi vào máy, giữ lưng thẳng áp vào tựa lưng. Hai chân mở hướng 45 độ, rộng hơn vai.
  • Điều chỉnh mức tạ cần tập.
  • Dang 2 tay nắm lấy thanh đòn trên máy.
  • Kéo đồng thời 2 đầu thanh đòn về phía trước ngực theo chiều ngang tương tự như động tác đập cánh khi bay, giữ lại trong 1-2 giây.
  • Đưa thanh đòn về vị trí cũ, thả về trong sự kiểm soát.
  • Thực hiện bài tập với 8-12 lần mỗi hiệp trong 2-4 hiệp.

Các bài tập ngực với tạ thay thế cho máy

  • Push Up (hít đất)
  • Bench Press
  • Incline Bench Press
  • Chest Dip
  • Barbell Bench Press

Bài tập vai

Bờ vai rộng giúp tạo dáng phần thân trên của nam giới và làm các anh chàng tự tin hơn. Phần cơ vai gồm cơ vai trước, cơ vai sau và cơ cầu vai. Thông thường, cơ vai được kích hoạt cùng với ngày tập ngực.

Kỹ thuật tập cơ vai cho nam với máy Shoulder Press

  • Điều chỉnh mức tạ cần tập.
  • Ngồi vào máy, tựa vào lưng ghế ở tư thế hơi nghiêng.
  • Đặt tay vào vị trí tay đòn và dùng lực từ cơ vai để nâng 2 tay đòn lên qua khỏi đầu.
  • Giữ trong khoảng 1-2 giây và thả tay đòn về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện bài tập với 8-12 lần mỗi hiệp trong 2-4 hiệp.

Các bài tập vai với tạ thay thế cho máy

  • Over Head Press
  • Barbell/ Dumbbell Front Raise
  • Bench Press (đẩy ngực tạ đòn có tác động đến cơ vai trước)
  • Bent Over Row (kéo lưng bằng tạ đòn có tác động đến vai sau)

Bài tập bắp tay

Đối với nam giới, việc tập tăng kích thước của phần bắp tay cần chú ý đến cả tay trước và tay sau. Trên thực tế, kích thước của tay sau chiếm đến 2/3 của vùng cơ bắp tay. Nếu bạn không tập bắp tay sau, kết quả luyện tập chưa thấy rõ sự khác biệt. Dưới đây là kỹ thuật tập bắp tay với các máy tập gym:

Kỹ thuật tập tay trước với máy Seated Biceps Curl Machine

  • Điều chỉnh mức tạ cần tập.
  • Ngồi vào máy tư thế thoải mái, đặt 2 cánh tay thẳng trên đệm đặt tay.
  • 2 bàn tay cầm thanh đòn, lòng bàn tay hướng lên.
  • Gồng tay trước đẩy 2 đầu tay cầm lên ngang mặt hoặc gần sát ngực nhất có thể.
  • Giữ trong khoảng 1-2 giây và thả tay đòn về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện bài tập với 8-12 lần mỗi hiệp trong 2-4 hiệp.

Kỹ thuật tập tay sau với máy Seated Triceps Press Machine

  • Điều chỉnh mức tạ cần tập.
  • Ngồi vào máy tư thế thoải mái, mông-lưng-đầu sẽ là các điểm tựa sát vào đệm.
  • 2 bàn tay cầm đầu thanh đòn. Khuỷu tay và cánh tay tạo thành 1 góc dưới 90 độ.
  • Gồng bụng, nén chặt hai bả vai và thực hiện chuyển động đẩy đầu thanh đòn xuống dưới theo đường thẳng.
  • Khi đẩy nhanh và dứt khoát, giữ trong khoảng 1-2 giây và kéo về chậm, có kiểm soát.
  • Thực hiện bài tập với 8-12 lần mỗi hiệp trong 2-4 hiệp.

Các bài tập vai với tạ thay thế cho máy

  • Overhead Cable Curl (tay trước)
  • Incline Dumbbell Curl (tay trước)
  • Concentration Curl (tay trước)
  • Bench Dip (tay sau)
  • Tate Press (tay sau)
  • Dumbbell Tricep Kickback (tay sau)

Bài tập chân và mông, đùi

Việc tập chân, mông và đùi không thể bỏ qua. Đóng vai trò quan trọng để cơ thể cân đối với phần thân trên săn chắc. Hơn nữa, các bài tập này giúp đốt cháy nhiều calo, siết chắc cơ và giảm mỡ. Dưới đây là một bài tập tuyệt vời với máy Glute Kickback Machine:

Kỹ thuật tập chân, mông, đùi với máy Glute Kickback Machine

  • Điều chỉnh mức tạ cần tập.
  • Đứng vào máy, đặt tay lên đệm trước mặt làm điểm tựa.
  • 1 chân trụ giữa thăng bằng, chân còn lại co lên để lòng bàn chân áp vào đế đệ.
  • Gồng bụng, dùng lực từ cơ mông và cơ đùi đẩy bàn đạp về phía sau.
  • Khi đẩy nhanh và dứt khoát, gồng bụng khi bàn chân ở điểm cuối của biên độ. Không đẩy đến mức chân quá thẳng sẽ tạo phản lực dễ gây chấn thương đầu gối.
  • Giữ trong khoảng 1-2 giây và kéo về chậm, có kiểm soát.
  • Thực hiện bài tập với 8-12 lần mỗi hiệp trong 2-4 hiệp.

Các bài tập chân, mông, đùi với thay thế cho máy

  • Back Squat
  • Romanian Deadlift
  • Bulgarian Split Squat
  • Barbell Squat
  • Dumbbell Lunge

Bài tập bụng cho nam giới

Bụng 6 múi luôn là mục tiêu của nhiều người khi tập luyện. Tuy nhiên, bạn không cần tập trọng tâm hoàn toàn vào bụng hoặc dành một buổi riêng cho nhóm cơ này, vì các bài tập khác như đã đề cập đều đòi hỏi sự tham gia của cơ bụng. Hãy tập dành khoảng 10-15 phút sau các buổi tập để tập bụng là đủ.

Tập cơ bụng với máy AB Crunch Machine

  • Điều chỉnh mức tạ cần tập.
  • Ngồi vào máy tập đúng tư thế: tựa cổ vào đệm, dùng tay giữ phần dây đai và chân đặt thoải mái dưới mặt đất.
  • Không dùng lực tay hay chân, lưng không tham gia vào chuyển động.
  • Gập bụng, cuộn dần cơ bụng để kéo kháng lực.
  • Giữ trong khoảng 1-2 giây và thả lưng về vị trí cũ.
  • Thực hiện bài tập với 8-12 lần mỗi hiệp trong 2-4 hiệp.

Các bài tập bụng thay thế cho máy

  • Các biến thể của Plank
  • Bicycle Crunch
  • Mountain Climber
  • Knee Crunch
  • Sitting Twist

Chế độ ăn cho nam tăng cơ

Dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng trong việc tăng cơ của nam giới, chiếm tới 70% của quá trình tập luyện. Vì vậy, khi đã có lịch tập gym tăng cơ, chúng ta cần có kiến thức cơ bản về dinh dưỡng. Hãy chú ý các nhóm chất quan trọng, gọi là “Macronutrient”.

Chất đường, bột (Carbohydrate)

  • Cần thiết cho quá trình trao đổi chất, bao gồm đường, chất xơ, tinh bột hấp thụ chậm, tinh bột hấp thụ nhanh. Nguồn năng lượng dồi dào đáp ứng các cường độ tập luyện từ vừa đến cao. Các loại thực phẩm giàu carbohydrate được khuyến nghị trong thực đơn tăng cân tăng cơ: gạo lứt, khoai lang, các loại rau xanh, bắp, bí ngô, các loại đậu hạt, trái cây, nui, mì bún, bánh mì nguyên cám…

  • Nên nạp khoảng 45%-60% lượng calo từ chất đường, bột trên tổng lượng calo cần thiết.

Chất đạm (Protein)

  • Đóng vai trò như người sửa chữa, xây dựng lại các cấu trúc tế bào, cấu trúc cơ thể. Giúp phát triển cơ bắp thông qua quá trình cung cấp các amino acid thiết yếu. Các loại thực phẩm giàu protein: thịt, cá, gia cầm, yến mạch, bông cải xanh, hải sản, sữa và các chế phẩm từ sữa, hạt hạnh nhân, bơ đậu phộng…

  • Nên nạp khoảng 25%-35% lượng calo từ chất đạm.

Chất béo (Fat)

  • Là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào nhất. Được sử dụng một cách hợp lý, chất béo không gây béo phì hay các bệnh về mỡ. Giúp tăng sinh hóc-môn giới tính Testosterone có vai trò cực kỳ lớn với sinh lý nam giới và quá trình tổng hợp xây dựng cơ bắp.

  • Nên sử dụng chất béo tốt từ cá hồi, dầu olive, quả bơ, phô mai, hạt hạnh nhân, hạt óc chó…

Ngoài ra, cần bổ sung các loại thực phẩm sau để tăng cường sức khỏe nam giới và cung cấp dưỡng chất cho cơ bắp:

  • Bổ sung chất xơ từ rau xanh, rau họ cải để hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường trao đổi chất.

  • Dung nạp đầy đủ các loại khoáng chất và vitamin như Kẽm, Magie, Canxi, Kali, Vitamin A, Vitamin D3, Vitamin B, Vitamin E…

  • Quả lựu giúp gia tăng testosteron nội sinh nhanh chóng và tăng cường tổng hợp protein.

  • Hàu, sò, tôm, hải sản là thực phẩm giàu kẽm giúp tăng cường tổng hợp hóc-môn sinh lý nam.

  • Sữa chua giàu protein và hỗ trợ hệ tiêu hóa.

  • Thực phẩm giàu vitamin C như cam, chanh, bưởi, ỏi, kiwi, đu đủ, ớt chuông tăng cường sức đề kháng và các sợi cơ.

  • Sử dụng whey protein để bổ sung protein khi không có thời gian chế biến thức ăn.

Hy vọng bài viết này giúp bạn có thêm thông tin về lịch tập gym cho nam tăng cơ. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, hãy để lại comment dưới bài viết này. Chúng tôi sẽ giải đáp.